Pływanie czy bieganie – co spala więcej kalorii?

Szukasz skutecznego sposobu na spalanie kalorii? Pływanie i bieganie to dwie najpopularniejsze aktywności fizyczne, które mogą pomóc w efektywnym zrzuceniu zbędnych kilogramów. Choć oba sporty są świetne dla zdrowia, to jednak różnią się pod względem liczby spalanych kalorii. Bieganie w szybkim tempie może spalić więcej kalorii niż pływanie, jednak wybór najlepszej aktywności zależy od wielu czynników indywidualnych [1][3].

Spalanie kalorii – porównanie pływania i biegania

Zarówno pływanie, jak i bieganie mogą być bardzo efektywne w spalaniu kalorii, jednak ich skuteczność zależy głównie od intensywności wysiłku. Według badań, intensywne pływanie pozwala spalić około 892 kcal w ciągu godziny [2]. To naprawdę imponujący wynik, jednak bieganie w szybszym tempie może go przewyższyć.

Osoba ważąca około 70 kg, biegnąca z prędkością 15 km/h, może spalić nawet 1071 kcal na godzinę [3]. Co więcej, przy jeszcze wyższych prędkościach, jak na przykład podczas sprintu, spalanie może wzrosnąć nawet do 1267 kcal na godzinę [3]. To czyni bieganie jednym z najbardziej efektywnych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Jednak należy pamiętać, że utrzymanie tak wysokiego tempa przez dłuższy czas może być trudne dla większości osób, zwłaszcza dla początkujących biegaczy. Z tego powodu, przy regularnym treningu o umiarkowanej intensywności, różnica w spalaniu kalorii między tymi dwoma aktywnościami może nie być aż tak znacząca.

Wpływ stylu pływania na spalanie kalorii

Nie wszystkie style pływackie są sobie równe pod względem wydatkowania energii. Styl motylkowy okazuje się być najbardziej wymagający i może spalić nawet 966 kcal na godzinę [3]. Jest to więcej niż podczas biegania z prędkością 12 km/h, które spala około 826 kcal na godzinę [3][4].

Różnice w spalaniu kalorii między poszczególnymi stylami pływackimi wynikają z zaangażowania różnych grup mięśniowych oraz intensywności pracy, jaką muszą wykonać. Styl motylkowy angażuje praktycznie całe ciało, wymaga dużej koordynacji i siły, co przekłada się na wyższy wydatek energetyczny.

Dla porównania, pływanie stylem dowolnym (kraul) czy grzbietowym będzie mniej energochłonne, ale nadal pozwoli spalić znaczącą liczbę kalorii. Wybór stylu pływackiego powinien być dostosowany do umiejętności i możliwości fizycznych osoby ćwiczącej.

Intensywność treningu a spalanie kalorii

Kluczowym czynnikiem wpływającym na efektywność spalania kalorii zarówno podczas pływania, jak i biegania, jest intensywność treningu. Im większa intensywność, tym więcej spalonych kalorii [2][3].

Podczas intensywnego treningu organizm zużywa zarówno tłuszcz, jak i cukry, aby utrzymać wysiłek fizyczny. Stosowanie interwałów o wysokiej intensywności może znacząco zwiększyć wydatek energetyczny, niezależnie od wybranej aktywności.

Dla przykładu, bieganie interwałowe, podczas którego przeplatamy sprinty z truchtem, może być bardziej efektywne w spalaniu kalorii niż bieg o jednostajnym tempie. Podobnie w przypadku pływania – przeplatanie szybkich odcinków z wolniejszymi może zwiększyć całkowity wydatek energetyczny sesji treningowej.

Korzyści zdrowotne pływania i biegania

Chociaż spalanie kalorii jest ważnym aspektem, nie można zapominać o innych korzyściach zdrowotnych, jakie niosą ze sobą te aktywności.

Pływanie jest szczególnie korzystne dla osób z problemami ze stawami, ponieważ jest aktywnością o niskim wpływie na układ kostno-stawowy [3]. Woda zapewnia naturalne podparcie dla ciała, co zmniejsza obciążenie stawów i kręgosłupa. Jest to idealna opcja dla osób z nadwagą, seniorów czy osób w trakcie rehabilitacji po kontuzjach.

Z kolei bieganie daje bardziej wymierny efekt kardio, zwiększając wydolność układu sercowo-naczyniowego [1][3]. Regularne bieganie może poprawić kondycję płuc, wzmocnić serce i obniżyć ciśnienie krwi. Dodatkowo bieganie wzmacnia kości, co może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.

Obie aktywności pomagają również w redukcji stresu, poprawie nastroju poprzez wydzielanie endorfin oraz w regulacji poziomu cukru we krwi.

Jak wybrać odpowiednią aktywność?

Wybór między pływaniem a bieganiem powinien uwzględniać indywidualne preferencje, cele zdrowotne oraz stan fizyczny.

Jeśli twoim głównym celem jest jak najszybsze spalenie kalorii, bieganie w szybkim tempie może być lepszym wyborem [1][3]. Jednak jeśli masz problemy ze stawami, nadwagę lub jesteś w trakcie rehabilitacji, pływanie będzie bezpieczniejszą opcją.

Warto również wziąć pod uwagę dostępność infrastruktury – biegać można praktycznie wszędzie, natomiast pływanie wymaga dostępu do basenu lub naturalnego zbiornika wodnego.

Najlepszym rozwiązaniem może być połączenie obu aktywności w tygodniowym planie treningowym. Taka różnorodność nie tylko zapobiegnie nudzie, ale również zapewni wszechstronny rozwój kondycji fizycznej i zmniejszy ryzyko kontuzji wynikających z przeciążenia określonych partii mięśniowych.

Podsumowanie – która aktywność jest lepsza?

Odpowiedź na pytanie: „Pływanie czy bieganie – co spala więcej kalorii?” nie jest jednoznaczna. Przy najwyższej intensywności, bieganie może spalić więcej kalorii – do 1267 kcal na godzinę podczas sprintu, w porównaniu do 966 kcal na godzinę podczas pływania stylem motylkowym [3].

Jednak wybór najlepszej aktywności powinien uwzględniać nie tylko liczbę spalanych kalorii, ale również indywidualne preferencje, stan zdrowia i cele treningowe. Dla osób z problemami ze stawami pływanie będzie lepszym wyborem, podczas gdy osoby bez przeciwwskazań zdrowotnych, które chcą maksymalnie zwiększyć wydatek energetyczny, mogą skłonić się ku bieganiu.

Pamiętajmy, że najważniejsza jest regularność i przyjemność z wykonywania wybranej aktywności. Zarówno pływanie jak i bieganie są świetnymi formami ruchu, które przyniosą korzyści zdrowotne, jeśli będą wykonywane systematycznie i z odpowiednią intensywnością.

Źródła:

[1] https://zdrowie.sfd.pl/art/Zdrowie/P%C5%82ywanie_czy_bieganie__co_jest_lepsze_dla_Twojego_zdrowia_-a5628.html
[2] https://www.redbull.com/pl-pl/jak-spalac-kalorie-efektywnie-najszybciej
[3] https://medidieta.pl/blog/spalanie-kalorii-tabela-aktywnosci/
[4] https://kalkulatorkalorii.net/tabela-cwiczen